1日2リットルで本当にいいの?本当の適量は?

1日2リットルで本当にいいの?本当の適量は?

水をたくさん飲むと健康や美容に良いと言われていますが、1日に必要な水分量とはどの位なのでしょうか。テレビや雑誌で活躍するモデルたちは1日2リットル水を飲むなどという話もありますが、これは全ての人に当てはまるのでしょうか。ここでは、本当に必要な水分量とその摂取方法などについて紹介していきます。

どんな人でも「1日2リットル」でいいの?

どんな人でも「1日2リットル」でいいの?

答えは“No”です。人が必要とする水分量は、体重、年齢、外気温などさまざまな要因によって変化します。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動(http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html)によると、成人男性は体重の60%が水分でできていて、60キロの人ならば1日に必要な水分量は2.5リットルといわれています。しかし、赤ちゃんはミルクから全ての栄養を摂っており、体重に対して体表面が大きいことから水分を失いやすいため、体重当たりの必要水分量が多くなります。これがお年寄りになると、皮膚や血液などとして保てると水分量が減るため、必要水分量が少なくなります。また、外気温が高かったり、スポーツなどをしたりした場合には発汗量が増えるため、当然失われた水分を水分補給という形で補わなければなりません。したがって、人が必要とする水分量は年齢、発汗量などによって異なるため、全ての人が2リットルの水分を必要としているわけではありません。

水分補給は飲料水以外でもしている

60キロの成人男性が1日に必要とする水分は2.5リットルですが、この水分の中には食事から摂れる水分と体の中で生成される水も含まれています。食べ物には意外に多くの水分が含まれていて、例えば、果物や野菜は80〜90%が水分です。また、食事の中にはみそ汁やスープといったものも含まれるので、全部合わせると1日の食事で約1リットルの水分を摂ることができます。ただし、みそ汁、スープなどとして水分を摂った場合には塩分が含まれており、浸透圧の関係から水を摂取した場合よりも吸収が遅れることも覚えておくと良いでしょう。さらに、塩分の過剰摂取は生活習慣病のリスクを高めることにも繋がるため、注意が必要です。また、食べたものは体内でエネルギーに変換されますが、たんぱく質や脂肪、炭水化物を分解する過程で0.3リットルの水が生成されるため、これも1日の摂取水分量の中に含まれています。ですから、飲み水として摂取しなければならないのは、2.5−1−0.3=1.2リットルということになり、モデルのように毎日2リットルの水を飲まなければならないわけではありません。1.2リットルというとコップ6杯分位ですから、寝起き、3度の食事中、入浴前後、就寝前だけでも十分に摂取可能な量といえるでしょう。

量以上に質が大事な飲料水

量以上に質が大事な飲料水

しかし、気をつけたいのはお茶やコーヒー、お酒などを飲んだ場合です。カフェインやアルコールには利尿作用があるため、飲んだ量以上の水分が尿として失われるということです。つまり、スポーツをして汗をかくように水分が失われているのです。具体的には、ビールを瓶で10本飲んだ場合には11本分の尿が出るため、ビール瓶1本分の水分補給が必要となります。また、清涼飲料水として水分を摂ると、糖分の多さから体に吸収されにくいばかりでなく、糖質の過剰摂取にも繋がる可能性もあります。これらをふまえて考えても、やはり水分補給は“水”として行うのが一番です。しかし、“水”にも、水道水からミネラルウォーター、ウォーターサーバーなどいろいろありますが、ここでおすすめしたいのは水道水を沸かして自然に冷ました白湯です。水道水には消毒薬が含まれているし、ミネラルウォーターやウォーターサーバーはお金がかかると思っている方も、白湯なら消毒薬として使われているカルキも抜け、お金もそれほどかかりません。そして、白湯には基礎代謝をあげたり、老廃物を効率的に排出させたりするなど質の高い水であるという一面もあります。体の中で一番多い成分は水ですから、質の良い水を摂ることで、健康と美容への効果も期待したいところです。

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